Unlock It
Échauffement d'une équipe sur un terrain synthétique, ballons au premier plan

Sois le joueur qui tient 90 minutes

Un programme de 4 à 8 semaines construit pour ton poste exact, ton physique et ton calendrier de match. Tu sais quoi faire, quel jour, et tu vois chaque exercice en animation.

Commencer gratuitementVoir comment ça marche

Semaine 1 gratuite · sans carte bancaire

Composition

Touche ton poste, la semaine se recalcule.

MDCMilieu défensifGros volume de course, récupération du ballon, changements de direction courts.

Une vraie semaine, pas une promesse

Voici la vraie semaine 1 gratuite pour ce poste : club le mardi et le jeudi, match le dimanche. La tienne sera calée sur ton propre calendrier.

  1. lundiRepos
  2. mardiClub
  3. mercrediExplosivité · 40 min
  4. jeudiClub
  5. vendrediEndurance · 40 min
  6. samediRepos
  7. dimancheMatch

mercredi

Explosivité · J-4 avant le match

Intensité élevée

  1. Échauffement

    10 min + 3 accélérations progressives

  2. Sprints départ arrêté

    récup complète 60–90 s

    4 × 15 mRepos 75 s

  3. Bonds horizontaux

    4 × 5Repos 60 s

  4. PosteRéaction

    pas chassés 5 m au signal puis sprint 10 m

    6 rép.Repos 45 s

  5. PosteTest 5-10-5

    4 rép.Repos 45 s

  6. BallonJeu long et renversements

    2 × 8/piedRepos 45 s

  7. Chaque répétition à 100 %. Si tu ralentis nettement, arrête.

vendredi

Endurance · J-2 avant le match

Intensité élevée

  1. Échauffement

    10 min de footing + gammes (montées de genoux, talons-fesses)

  2. Intermittent 15/15 (60 m en 15 s)

    récup 3 min entre les blocs

    1 × 9 minRepos 3 min

  3. PostePressing

    sprint 10 m + pas chassés 5 m + sprint retour, récup 40 s

    4 × 20 sRepos 40 s

  4. BallonTriangle de passes et contrôle orienté

    2 × 4 minRepos 60 s

  5. Retour au calme

    5 min de marche + étirements légers

Plots d'entraînement alignés sur un terrain synthétique

Comment ça marche

  1. Remplis ta fiche joueur

    Poste, pied fort, VMA, taille, poids, jours d'entraînement et jour de match.

  2. Reçois ton programme

    4 à 8 semaines de séances placées au bon jour, avec les distances à courir calculées pour toi.

  3. Coche tes séances

    Chaque exercice est montré en animation et ta progression est suivie semaine après semaine.

Chaque exercice en animation

Pas besoin de deviner : chaque mouvement est montré, étape par étape, avec la consigne qui compte.

Voir les 33 exercices

Simple et sans engagement

Commence gratuitement avec la semaine 1. Passe à une formule payante quand tu veux, sans engagement.

Remplaçant

Pour découvrir

Gratuit

  • Programme calé sur ton match et ton posteChaque séance tombe au bon jour : récup après le match, intensité en début de semaine, rien de lourd la veille.
  • La semaine 1 complèteToutes les séances de ta première semaine, avec séries, repos et allures calculées depuis ta VMA.
  • Un exercice avec ballon propre à ton postePasses, centres, finition ou relances selon ton poste, dans chaque séance sur terrain.
  • Chaque exercice en animationAnimation, étapes et consignes pour bien faire chaque mouvement, plus un lien vers des vidéos.
  • Jusqu'à 2 séances perso par semaineEn plus des entraînements du club, placées pour ne pas surcharger ta semaine.
Commencer gratuitement

Titulaire

Le plus choisi

Pour progresser toute la saison

5,99 €/mois

Tout Remplaçant, plus :

  • Tout le cycle : 4, 6 ou 8 semainesPrise en main, volume en hausse, semaine la plus dure puis allègement : tu progresses sans te cramer.
  • Suivi de tes séancesCoche tes séances faites et vois ta progression semaine après semaine dans ton espace.
  • Séances ajustées à ton ressentiDis si c'était facile, correct ou dur : la séance suivante du même type gagne ou perd une série.
  • Jusqu'à 3 séances perso par semaineEn plus des entraînements du club, placées pour ne pas surcharger ta semaine.
Choisir Titulaire

Capitaine

Pour tout optimiser

9,99 €/mois

Tout Titulaire, plus :

  • Bonus pied faibleUn exercice technique avec ton pied faible ajouté à chaque séance de course.
  • Charges de salle selon ton poidsAvec le matériel de salle, la charge de départ de chaque exercice est calculée depuis ton poids.
  • Jusqu'à 4 séances perso par semaineEn plus des entraînements du club, placées pour ne pas surcharger ta semaine.
Choisir Capitaine

Questions fréquentes

Je ne connais pas ma VMA, c'est grave ?

Non. Le programme fonctionne sans : les séances de course sont alors données en allure. Pour la connaître, cours 6 minutes à fond sur une piste : la distance en mètres divisée par 100 donne ta VMA.

Il me faut du matériel ?

Non. Tu choisis « aucun matériel », « élastiques » ou « salle » : les exercices s'adaptent à ce que tu as.

Je m'entraîne déjà avec mon club, ça fait trop ?

Le programme place tes séances autour de tes entraînements et de ton match : jamais de séance intense la veille ou le lendemain d'un match, et moins de volume les jours de club.

Je suis gardien, c'est adapté ?

Oui. Les 10 postes ont leurs propres exercices : réflexes et détente pour le gardien, duels pour le défenseur central, sprints longs pour les latéraux et les ailiers…

Comment je résilie ?

Depuis ton espace, « Gérer mon abonnement » : deux clics. Tu gardes l'accès jusqu'à la fin du mois déjà payé.

Je joue deux matchs certaines semaines ?

Indique-les dans ta semaine type : le programme enlève une séance et ajoute de la récupération pour que tu arrives frais.

Joueurs en chasuble pendant un entraînement de club

Prêt pour le prochain match ?

Crée ton compte, remplis ta fiche joueur et reçois ta semaine 1 en 2 minutes.

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Photos : Leo_Visions, Max Zindel, christopher lemercier, sur Unsplash