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Eine Mannschaft beim Aufwärmen auf Kunstrasen, Bälle im Vordergrund

Sei der Spieler, der 90 Minuten durchhält

Ein 4- bis 8-Wochen-Programm für deine genaue Position, deinen Körper und deinen Spielplan. Du weißt, was zu tun ist, an welchem Tag, und siehst jede Übung als Animation.

Kostenlos startenSo funktioniert's

Woche 1 kostenlos · ohne Kreditkarte

Aufstellung

Tippe auf deine Position, die Woche wird neu berechnet.

ZDMDefensives MittelfeldGroße Laufleistung, Balleroberung, kurze Richtungswechsel.

Eine echte Woche, kein Versprechen

Das ist die echte kostenlose Woche 1 für diese Position: Vereinstraining dienstags und donnerstags, Spiel am Sonntag. Deine Woche richtet sich nach deinem eigenen Kalender.

  1. MontagRuhetag
  2. DienstagClub
  3. MittwochSchnellkraft · 40 Min.
  4. DonnerstagClub
  5. FreitagAusdauer · 40 Min.
  6. SamstagRuhetag
  7. SonntagMatch

Mittwoch

Schnellkraft · 4 Tage vor dem Spiel

Hohe Intensität

  1. Aufwärmen

    10 Min. + 3 Steigerungsläufe

  2. Sprints aus dem Stand

    volle Pause 60–90 s

    4 × 15 mPause 75 s

  3. Weitsprünge

    4 × 5Pause 60 s

  4. SpielpositionReaktion

    5 m Sidesteps auf Signal, dann 10-m-Sprint

    6 Wdh.Pause 45 s

  5. Spielposition5-10-5-Test

    4 Wdh.Pause 45 s

  6. BallLange Bälle und Seitenwechsel

    2 × 8/FußPause 45 s

  7. Jede Wiederholung mit 100 %. Wenn du deutlich langsamer wirst, hör auf.

Freitag

Ausdauer · 2 Tage vor dem Spiel

Hohe Intensität

  1. Aufwärmen

    10 Min. Traben + Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen)

  2. Intervalllauf 15/15 (60 m in 15 Sek.)

    3 Min. Pause zwischen den Blöcken

    1 × 9 Min.Pause 3 Min.

  3. SpielpositionPressing

    10-m-Sprint + 5 m Sidesteps + Sprint zurück, 40 s Pause

    4 × 20 sPause 40 s

  4. BallPassdreieck mit Ballmitnahme

    2 × 4 Min.Pause 60 s

  5. Auslaufen

    5 Min. gehen + leichtes Dehnen

Trainingshütchen in einer Reihe auf Kunstrasen

So funktioniert's

  1. Fülle deine Spielerkarte aus

    Position, starker Fuß, MAS, Größe, Gewicht, Trainingstage und Spieltag.

  2. Erhalte dein Programm

    4 bis 8 Wochen Einheiten am richtigen Tag, mit für dich berechneten Laufstrecken.

  3. Hake deine Einheiten ab

    Jede Übung wird als Animation gezeigt, und dein Fortschritt wird Woche für Woche verfolgt.

Jede Übung als Animation

Kein Rätselraten: Jede Bewegung wird Schritt für Schritt gezeigt, mit dem Hinweis, auf den es ankommt.

Alle 33 Übungen ansehen

Einfach und ohne Vertragsbindung

Starte kostenlos mit Woche 1. Wechsle in ein bezahltes Paket, wann immer du willst, ohne Bindung.

Ersatzspieler

Zum Reinschnuppern

Kostenlos

  • Ein Plan rund um dein Spiel und deine PositionJede Einheit liegt am richtigen Tag: Regeneration nach dem Spiel, Intensität zu Wochenbeginn, nichts Schweres am Vortag.
  • Die komplette Woche 1Alle Einheiten deiner ersten Woche, mit Sätzen, Pausen und Tempi aus deiner MAS berechnet.
  • Eine Ballübung passend zu deiner PositionPässe, Flanken, Abschluss oder Spieleröffnung je nach Position, in jeder Einheit auf dem Platz.
  • Jede Übung als AnimationAnimation, Schritte und Hinweise für jede Bewegung, dazu ein Link zu Videos.
  • Bis zu 2 eigene Einheiten pro WocheZusätzlich zum Vereinstraining, so verteilt, dass deine Woche nicht überladen ist.
Kostenlos starten

Stammspieler

Am beliebtesten

Für Fortschritt die ganze Saison

5,99 €/Monat

Alles aus Ersatzspieler, plus:

  • Der ganze Zyklus: 4, 6 oder 8 WochenEinstieg, mehr Umfang, härteste Woche, dann Entlastung: Du wirst besser, ohne auszubrennen.
  • Verfolgung deiner EinheitenHake erledigte Einheiten ab und sieh deinen Fortschritt Woche für Woche in deinem Bereich.
  • Einheiten nach deinem Gefühl angepasstSag, ob es leicht, okay oder hart war: Die nächste Einheit derselben Art bekommt einen Satz mehr oder weniger.
  • Bis zu 3 eigene Einheiten pro WocheZusätzlich zum Vereinstraining, so verteilt, dass deine Woche nicht überladen ist.
Stammspieler wählen

Kapitän

Für das volle Paket

9,99 €/Monat

Alles aus Stammspieler, plus:

  • Bonus schwacher FußEine Technikübung mit deinem schwachen Fuß in jeder Laufeinheit.
  • Gewichte im Studio nach deinem KörpergewichtMit Studio-Ausrüstung wird das Startgewicht jeder Übung aus deinem Körpergewicht berechnet.
  • Bis zu 4 eigene Einheiten pro WocheZusätzlich zum Vereinstraining, so verteilt, dass deine Woche nicht überladen ist.
Kapitän wählen

Häufige Fragen

Ich kenne meine MAS nicht – ist das ein Problem?

Nein. Das Programm funktioniert auch ohne: Die Laufeinheiten werden dann nach Gefühl angegeben. Um sie zu ermitteln, lauf 6 Minuten Vollgas auf einer Bahn: Die Strecke in Metern geteilt durch 100 ist deine MAS.

Brauche ich Ausrüstung?

Nein. Du wählst „ohne Ausrüstung“, „Bänder“ oder „Fitnessstudio“: Die Übungen passen sich an das an, was du hast.

Ich trainiere schon im Verein – ist das nicht zu viel?

Das Programm plant deine Einheiten rund um das Vereinstraining und dein Spiel: nie eine intensive Einheit am Tag vor oder nach einem Spiel, und weniger Umfang an Vereinstagen.

Ich bin Torwart – passt das für mich?

Ja. Alle 10 Positionen haben eigene Übungen: Reflexe und Sprungkraft für den Torwart, Zweikämpfe für den Innenverteidiger, lange Sprints für Außenverteidiger und Flügelspieler…

Wie kündige ich?

In deinem Bereich unter „Mein Abo verwalten“: zwei Klicks. Du behältst den Zugang bis zum Ende des bereits bezahlten Monats.

Und wenn ich in manchen Wochen zwei Spiele habe?

Trag sie in deine typische Woche ein: Das Programm streicht eine Einheit und plant mehr Regeneration ein, damit du frisch bist.

Spieler in Leibchen beim Vereinstraining

Bereit für das nächste Spiel?

Leg dein Konto an, fülle deine Spielerkarte aus und erhalte deine Woche 1 in 2 Minuten.

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Fotos: Leo_Visions, Max Zindel, christopher lemercier, auf Unsplash